每天

由市卫生局、市营养协会组织全市多位营养专家、历时5个月编写的我市首个《重庆市居民膳食指南》（以下简称指南）昨日发布。该指南充分结合了重庆地方特点，根据重庆市民的膳食习惯，引导市民科学营养饮食，倡导形成科学的营养意识，形成良好的饮食习惯，成为该指南的核心。

该指南主要针对6岁以上正常健康人群提出。市卫生局将印刷成册，市民将可到社区卫生服务中心、社区居委会免费领取，也可登录重庆卫生信息网http://www.cqwsj.gov.cn/下载电子版本。

1.每天至少六杯水 啤酒最多喝一瓶

指南：

日常饮水遵循“少量多次”和“定时定量”原则，成年人每天应摄入1200毫升（约6杯）以上的水。

白天每隔1~2小时应饮水一次，每次150~200毫升，一次饮水不宜超过400毫升。

晚上睡觉前、晚间起夜时、清晨起床后都可喝一杯白开水。

空腹和睡前不应饮茶，咖啡饮料每天不宜超过2杯。

成年男性每日饮酒的酒精量不宜超过25克，即白酒1~2两、啤酒1瓶；成年女性每日饮酒的酒精量不宜超过15克，不宜饮白酒。

解析：不少年轻人因工作繁忙，经常不注意补充水分。饮水不足会对健康造成众多危害，人体经常或长期缺水会促使许多慢性疾病的发生并加速身体的衰老。

2.只喝瓶装蔬果汁 替不了新鲜蔬果

指南：

推荐“每餐有蔬菜，每日吃水果”，建议每人每天吃蔬菜300~500克、水果200~400克。

尽可能选择不同颜色的蔬菜，特别是深绿色、红色或橘红色（如西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等）、紫色（如红苋菜、紫甘蓝、茄子等）蔬菜，使其摄入量占蔬菜摄入量的一半。

水果和一些可以生吃的蔬菜尽量洗净后直接生吃，能够连皮吃的尽量带皮吃。

解 析：新鲜蔬果是人类摄取维生素、矿物质和膳食纤维等营养素重要来源，对增进食欲、调节体内酸碱平衡、促进消化等具有重要意义。不少人以为喝了加工制成的蔬 果饮料，就能代替新鲜蔬菜水果，这是错误的。因为工业制作蔬菜汁和果汁时，除损失维生素和矿物质外，大部分膳食纤维也丢失掉了。

3.烫火锅少吃内脏 烟熏食品偶尔碰

指南：

熏烤制品只能偶尔吃，不能作为日常食品食用。

动物肝脏一周吃一次即可，每次每人食用量不超过50克。

解 析：重庆饮食文化特色鲜明，喜食辛辣食物，口味重，川菜、渝菜、火锅都是大伙最爱，重庆人还喜欢烟熏食品、烧烤食品、油炸食品，导致平时油脂、食盐摄入过 高。油、盐的摄入量普遍超标，导致慢性疾病发病率增高。熏制过度及焦化的食品还潜伏着致癌危险，与熏制品关系最密切的就是胃癌和肠癌。

4.谷类食物打主力 多吃粗粮和薯类

指南：

一般成年人每天摄入谷类250克~400克为宜。

吃粗粮也不能贪多，每天摄入量以50克左右为宜。（粗粮包括小米、玉米、高粱、黄豆、胡豆、绿豆、豌豆、土豆、红薯、山药、板栗、花生、芝麻等）。

一般人群每周应摄入薯类5次左右，每次以50克至100克为宜，薯类应以蒸、煮、烤为主，不宜油炸。

解析：重庆盛产玉米、蚕豆、豌豆、薯类等粗粮杂粮，但市民近年来对粗粮杂粮和薯类的消费越来越少，对健康不利。粗粮杂粮和薯类富含膳食纤维、矿物质和维生素，对预防多种慢性病有积极作用。

5.用油量最好减半 各类油交替使用

指南：

每个家庭食用油用量应当减半，血脂高、脂肪肝等特殊人群食用油应减量2/3。

“三高”（高血脂、高血糖、高血压）、心血管疾病患者尽量食用含不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油、玉米油等。生长发育期的儿童、青少年应适当吃点动物油脂，以增加大脑发育所需的胆固醇。

动物油和植物油科学搭配。大豆油、菜籽油、玉米油、花生油等多类“油”交替使用。

解析：川菜、渝菜、火锅等“油”大，重庆居民食用油脂摄取也高达60~70克，高出健康用油指标一倍。重庆市民油的摄入量超标，导致慢性病发病率增高。

6.每天需一蛋一奶 鸡蛋要熟透再吃

指南：

提倡每人每天一个蛋。孕妇、哺乳期妇女每天吃2~3个鸡蛋、儿童青少年每天必须吃1~2个鸡蛋。

建议每人每天一杯奶。刚挤出来的牛奶不可直接饮用，家庭中饮用牛奶最简单的消毒方法是加热煮沸2~3分钟即可。

解析：不少人虽已熟知蛋和奶的营养价值，但一些吃法却不科学，有的人煎蛋时讲究“几成熟”，即蛋黄略带液状。其实，生吃、吃半生不熟的荷包蛋或煎蛋，都是不正确的吃法，蛋应熟透再吃。

对比全国膳食标准

重庆标准有地方特色

特色1

根据重庆喜好油腻特点，用油量不再用每天来作为标准衡量，而改为每周，且降低总体用油量。全国标准每周用油量为175~210克，而重庆为150~200克，减少了25克。

特色2

根据重庆口味重的特点，用盐量也不用每天作为标准衡量，而改为每周，且降低总体用盐量。全国标准为每天用盐6克，算下来每周42克，而重庆每周40克，降低了2克。

特色3

重庆地处内陆，鱼虾类食物无法天天满足，以周为单位衡量，更具操作性。

特色4

根据重庆市民体质、地理和天气特点（身高偏低、发育迟缓、低体重、潮湿、阳光照射时间短等），将补钙、促进身体发育的奶类及奶制品、大豆、蛋类、蔬菜、水果和谷类薯类及杂豆强调为每天必须摄入，针对性更强，指导性更明确。

早餐只吃一刻钟

午餐晚餐半小时

早餐

6：30－8：30

之间进行为宜

吃早餐所用时间以15分钟至20分钟为宜。

早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％

午餐

11：30－13：30

之间进行为宜

晚餐

18：00－20：00

之间进行为宜

午、晚餐以30分钟左右为宜，不宜过短，也不宜太长。

午餐应占30％~40％，晚餐应占30％~40％，可根据职业、劳动强度和生活习惯适当调整。

解析：进餐时间过短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影响食物的消化，会带来胃肠不适；进餐时间太长，会不断地摄取食物，引起食物摄取过量。

如何判断健康体重

体重是否健康应结合身高和体型来判断。最好的两个指标是体质指数（BMI）和腰围。

BMI等于体重（公斤）除以身高(米)的平方。对成年人而言，BMI在18.5~23.9之间是健康的，低于18.5为消瘦，24为超重。

男性腰围应保持在85厘米以下，女性应保持在80厘米以下。

本版稿件由记者 王德利 文 郭娟 制图 来自2010年01月05日08:45 　 腾讯·大渝网

您可能也喜欢：
健康的饮食观念因人而异 别为了吃得健康而负累	秋季饮食保健：健康膳食的15条建议	过年注意细节莫忘健康	植物油助阵健康养生餐	抛弃错误的意识，15条健康饮食的黄金提示
无觅